Le fromage / Apport santé

Calcium : des produits laitiers avant tout !
Boire de l’eau pour couvrir son besoin en calcium, est-ce possible ?

Non, il ne peut s’agir que d’un complément aux produits laitiers, qui restent la principale source de calcium. Tout en apportant des éléments améliorant l’assimilation du calcium, les produits laitiers fournissent également d’autres éléments nutritifs fondamentaux.

Le calcium est l’élément le plus abondant de l’organisme : le corps d’un adulte en contient plus d’un kilo, dont 98 % dans le squelette.

En perpétuel renouvellement , l’os perd chaque jour du calcium qui doit donc être immédiatement remplacé, d’où l’importance de consommer chaque jour des aliments riches en calcium.

A quoi sert le calcium ?

Le calcium est l’élément fondamental de l’édification de notre squelette. Il en assure la croissance et l’entretien.
Il possède d’autre rôles moins connus mais tout aussi importants : il intervient dans la coagulation sanguine, la contraction musculaire et permet le bon déroulement de différentes réactions chimiques.

Quels sont nos besoins ?

Le besoin en calcium dépend de l’âge et de l’état physiologique des personnes. Chez les enfants, le besoin s’échelonne de 600 à 1000 mg par jour. Chez les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que les personnes âgées, les besoins sont les plus importants : 1200 mg par jour. Pour les adultes, le besoin recommandé est de 900 mg par jour.

Où trouve t-on du calcium ?

Le calcium entre dans la composition des produits laitiers, mais aussi dans celles de certaines eaux minérales et de certains légumes comme les choux et des agrumes.
Les aliments les plus riches en calcium sont incontestablement les produits laitiers. C’est d’ailleurs l’un de leurs principaux intérêts nutritionnels. Les autres aliments susceptibles de contenir du calcium fournissent le complément.

Teneurs en calcium de quelques aliments exprimées en mg pour 100g			Teneurs en calcium de quelques eaux minérales exprimées en mg par litre
	lait	130		arvie	170
	yaourt	150		evian	80
	camembert	400		contrex	470
	cantal	970		hépar	560
	emmental	1190		badoit	200
	roquefort	600		talians	600
	chèvre	150		vittel	200
	orange	40		salvetat	250
	chou	30		quézac	240

La biodisponibilité du calcium

Certaines substances gênent l’assimilation du calcium. C’est notamment le cas de l’acide oxalique, présent dans l’oseille et les épinards, et de l’acide phytique contenu dans le pain au son et le pain complet. En revanche, l’absorption intestinale du calcium est bonne et sensiblement la même selon qu’il s’agit de produits laitiers, d’eaux minérales ou de légumes, comme le chou.

Plus que du calcium

Les produits laitiers constituent la source essentielle de calcium de notre alimentation : les 2/3 de notre besoin calcique sont couverts par une consommation quotidienne de produits laitiers, le complément est assuré par la consommation de légumes et de fruits, mais aussi par certaines eaux minérales. Mais les produits laitiers sont également des sources importantes de protéines de très bonne qualité, et de vitamines. Il s’agit d’un groupe alimentaire incontournable qu’on ne peut négliger.

Souvent diabolisé pour sa teneur en matière grasse, le fromage fait les frais de l’obsession de la minceur. Pourtant ses atouts nutritionnels réels feront le bonheur de chacun ! Roquefort, emmental, brie… Ne vous trompez plus d’ennemi et jetez-vous sur la première cloche !

Vous hésitez toujours à prendre du fromage à la fin du repas ? Voici cinq bonnes raisons qui vous feront changer d’avis…

Le fromage est gras mais...

Certes, le fromage contient des matières grasses mais, consommé traditionnellement après un plat et avant un dessert, on n’en mange pas plus d’un ou deux morceaux, ce qui limite l’addition calorique. Plus que le fromage en lui-même, c’est la façon dont on le consomme qui peut être à l’origine de surcharges pondérales. Les grignotages intempestifs, les en-cas à répétition, les plateaux télé ultra déséquilibrés, qu’ils soient à base de fromage, de chocolat de charcuterie ou de gâteaux sont les ennemis de la ligne. En outre, il ne faut pas oublier que la teneur en matières grasses varie d’une variété de fromage à une autre.

Si 40 g d’emmenthal apportent environ 11 g de lipides, la même quantité de chèvre frais n’en apporte que 2,4 g alors qu’un morceau de camembert fermier avoisine les 30 gr. Pour vous faire une idée de la teneur réelle en lipides des fromages, regardez leurs emballages. Vous y trouverez un pourcentage de matières grasses calculé par rapport à la matière sèche. Une mention 40 % de MG signifie que votre fromage, si on lui enlève toute son eau, contient 40 % de lipides. A pourcentage égal, plus le fromage est dense et compact (moins il contient d’eau), plus il est calorique.

Il est riche en calcium

Le fromage est le champion toutes catégories du calcium. Or tout au long de la vie le calcium est indispensable : sans lui il n’y a pas d’os. Pendant toute la croissance le squelette grandit, ses besoins en calcium culminent à l'adolescence (environ 1 200 mg). Pourtant près des trois-quarts des adolescentes françaises ont des carences en calcium : elles abandonnent le lait, considéré comme une boisson de l'enfance, et regardent avec méfiance les fromages, accusés de faire grossir.

A l'âge adulte, le calcium permet l'entretien et le renouvellement des os. En effet on refait entièrement son squelette 4 à 5 fois en une vie.

La femme doit augmenter sa consommation de produits laitiers pendant sa grossesse et la période d'allaitement car le bébé puise dans l'organisme maternel le calcium dont il a besoin. Enfin la consommation de calcium reste un des moyens les plus efficaces de lutter contre l'ostéoporose. Cette maladie caractérisée par une perte osseuse, qui touche plus rarement et plus tardivement les hommes, frappe les femmes de plein fouet dès la ménopause.

C’est une excellente source de protéines

Les protéines sont les éléments bâtisseurs du corps. Elles permettent d'édifier et d'entretenir l'organisme. Les plus complètes sont celles d'origine animale apportées par le fromage, les oeufs, les viandes et les poissons. En effet, à la différence des protéines végétales, ces dernières apportent des acides aminés indispensables que le corps ne sait pas synthétiser. L'apport journalier en protéines est estimé à environ 0,8 g par kilo de poids pour un adulte (un homme de 70 kg aura besoin de 70 x 0,8 = 56). L'idéal serait de consommer 50 % de protéines d'origine animale et 50 % d'origine végétale. 50 g de fromage apporte autant de protéines - environ 10 g - que 50 g de viande ou de poisson. On le sait, la consommation de viande tend à diminuer, inutile alors de bouder le fromage.

Il apporte des vitamines

La vitamine A, aux vertus antioxydantes, est particulièrement présente dans les fromages. Connue comme la vitamine de l’oeil (sa carence peut provoquer des cécités chez les enfants), la vitamine A intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme dont le renouvellement cellulaire. Le fromage apporte également d’importantes quantités de vitamine B2, dont l’apport (généralement bien couvert car elle est présente dans nombreux aliments) est indispensable à de nombreuses réactions métaboliques. Enfin, avec le fromage, on contribue - modérément certes - à combler nos besoins en vitamine D.

C’est bon tout simplement !

Du pain, du fromage et du vin... c’est la triade du bonheur. Le fromage avec ses 450 variétés a de quoi séduire chacun. Persillé, fondant, fruité, crémeux, sec... il offre un panel de sensations et de goûts dont il serait dommage de se priver. D’autant que frustration et restriction alimentaires se soldent le plus souvent par des épisodes où l’on craque sur tout et n’importe quoi... au détriment de notre sacro-sainte ligne !

Non, l'intolérance au lactose n'est pas une raison de renoncer totalement au lait et aux produits laitiers. En effet, de nombreux produits laitiers n'en contiennent pas ou que très peu. Les fromages à pâte dure ou extra-dure sont par exemple totalement exempts de lactose, ce qui en fait des sources de calcium idéales pour les personnes ne tolérant pas le lactose.

Les fromages à pâte molle, eux, n’en contiennent que des traces. Rien à craindre non plus des yogourts et du lait acidulé: même si l'on y trouve encore du lactose, ils abritent en plus des bactéries lactiques qui facilitent la digestion de ce sucre.

Au cours de la transformation du lait en fromage, environ 2 % du lactose contenu dans le lait se retrouve dans le fromage. Les gens ayant une déficience en lactose peuvent donc consommer la plupart des fromages en quantité modérée, selon la tolérance individuelle.

Le lait et les produits laitiers représentent une famille d’aliments indispensables à notre équilibre alimentaire. Ils aident aussi à nous maintenir en bonne santé.

Par leur grande valeur nutritionnelle et leur composition spécifique, ils ont une place de choix dans nos menus tout au long de notre vie. Des recherches récentes ont permis de mieux connaître les processus physiologiques dans lesquels ils interviennent et les bénéfices qu’ils peuvent apporter à notre santé.

Le plus complet des aliments

Aucun aliment ne fournit à lui seul tous les nutriments dont nous avons besoin, mais le lait est l’aliment le plus complet qui existe.

Il fournit de nombreux nutriments nécessaires au fonctionnement de l'organisme :
des protéines d'excellente valeur nutritive, qui de plus, contiennent tous les acides aminés indispensables,
des lipides,
des glucides,
des sels minéraux (calcium, phosphore…),
des vitamines (B1, B2, B9 et B12, A et D),
et des oligo-éléments.

Le lait contient environ 87% d’eau, ce qui lui permet de contribuer de manière significative à l'apport hydrique journalier.

Les avantages du calcium du lait

Tout le monde est d’accord : le lait est source de calcium. Mais il est en plus parfaitement assimilé par notre organisme. Facilement absorbé au niveau intestinal (on parle de "biodisponibilité"), il passe ensuite dans le reste de l’organisme et va notamment se fixer sur les os. Cette biodisponibilité est la particularité du calcium laitier, reconnu comme le calcium "de référence".
Mais ce n'est pas tout ! Dans le lait, il y a des nutriments qui vont rendre son absorption encore plus efficace. Les protéines, le lactose (sucre du lait), la vitamine D et le phosphore vont s'allier au calcium laitier pour qu'il soit assimilé encore plus facilement. Une équipe de choc au service de votre organisme !

À tous les repas, à tout âge

Par leur composition spécifique, le lait, les yaourts et le fromage constituent l’une des cinq familles d’aliments nécessaires à une alimentation équilibrée.

Les quatre autres sont :
la viande, le poisson et les œufs
les céréales, pommes de terre et légumes secs
les légumes et les fruits
les matières grasses (parmi lesquelles le beurre et la crème)

Le calcium du lait et des produits laitiers, indispensables à notre équilibre

Consommer du lait et des produits laitiers tout au long de la vie participe à un bon équilibre alimentaire. Le calcium facilement assimilable qu’ils contiennent est presque impossible à trouver dans d’autres types d’aliments aux quantités recommandées par les nutritionnistes.

Le calcium est indispensable à toutes les périodes de la vie :

• Durant toute la vie le calcium circulant dans l’organisme autrement dit n’appartenant pas au squelette, joue un rôle primordial. Il intervient dans des processus vitaux : coagulation sanguine, pression artérielle, transmission de l'influx nerveux, contraction musculaire, fonctions hormonales, activité enzymatique, etc
• Pendant l’enfance et l’adolescence, il aide à la construction et à la minéralisation des dents.
• Tout au long de la vie, il veille au bon renouvellement du tissu osseux. Dans une vie, on change 4 à 5 fois de squelette !
• La femme enceinte apporte à son bébé le calcium provenant du lait et des produits laitiers qu’elle consomme pendant sa grossesse.
• Il aide également à limiter les conséquences du vieillissement sur la densité osseuse, et notamment l'ostéoporose.

Avec le lait, les personnes âgées ont à leur disposition un aliment riche en nutriments, facile à consommer, et dont la teneur en eau évite la déshydratation.

La règle de trois… par jour !

Les nutritionnistes et les autorités de santé (PNNS) recommandent la consommation d’au moins trois produits laitiers par jour.

Principes actifs et propriétés

Le fromage est avant tout une fermentation du lait activée par des bactéries lactiques. Il contient des vitamines A, B2 et B12, de même que des minéraux, dont le phosphore et le calcium. Contrairement au lait, le fromage ne contient pas de vitamine D ajoutée.
Le fromage pourrait être mis à contribution dans la prévention de diverses maladies telles l’ostéoporose, les troubles cardiovasculaires, la carie dentaire et le cancer.

Santé osseuse. De façon générale, une consommation adéquate de calcium est reliée à une meilleure santé des os, et ce, autant pendant l’enfance, pour leur croissance, qu’à l’âge adulte, pour leur reminéralisation. L’impact de la consommation de calcium pendant l’enfance et l’adolescence sur la santé osseuse à l’âge adulte est un sujet encore controversé. Actuellement, il n’y a pas de consensus sur la quantité optimale de calcium à consommer à l’âge adulte pour prévenir l’ostéoporose et pour diminuer l’incidence des fractures chez les personnes âgées.
Certaines études démontrent un effet protecteur de la consommation de calcium sur le risque de fractures2-4, tandis que d’autres n’ont pas confirmé un tel effet5;6. Selon les résultats d’une étude effectuée chez des personnes âgées de 50 ans et plus, celles consommant les plus grandes quantités de fromage voyaient leur risque de fracture de la hanche diminuer de 60 %, comparativement aux personnes n’en consommant pas2. Le calcium serait en partie responsable de cet effet. La vitamine D, nécessaire à l’absorption optimale du calcium, doit aussi être présente en quantité suffisante afin de diminuer le risque d’ostéoporose1 et le fromage n’en est pas une source.

Carie dentaire. Il a été observé, lors d’études effectuées chez l’humain, que la consommation de fromage prévenait la carie dentaire. Parmi les mécanismes d’action proposés, les minéraux du fromage (principalement le calcium et le phosphore) empêcheraient la déminéralisation des dents, en plus de promouvoir leur minéralisation34. De plus, la mastication du fromage activerait la sécrétion de salive et favoriserait la diminution de l’acidité (augmentation du pH) dans la bouche après la consommation d’aliments sucrés, prévenant ainsi l’apparition de la carie. Le cheddar, le suisse, le monterey jack, l’emmental, le gouda et la mozzarella sont quelques exemples de fromages ayant démontré un potentiel anticariogène.

Constituants du fromage/apports santé

Certains constituants du fromage seraient responsables des effets santé observés. En voici quelques exemples :

• Calcium.

  Le calcium alimentaire pourrait avoir des effets anticarcinogènes, entre autres en travaillant de concert avec la vitamine D. Le calcium pourrait ainsi inhiber la prolifération de cellules et de tumeurs in vitro et chez les animaux. À l’inverse, une consommation élevée de calcium pourrait être un facteur de risque du cancer de la prostate. Rappelons que la teneur en calcium varie d’un fromage à l’autre, les fromages cottage et à la crème en contenant peu. De plus, les fromages sont généralement pauvres en vitamine D.

• Bactéries lactiques.

  Le fromage est essentiellement une fermentation du lait par des bactéries lactiques. Il a été démontré que les produits laitiers fermentés, tel le fromage, puissent avoir des propriétés immunostimulantes. Les bactéries lactiques pourraient aussi coloniser l’intestin et ainsi y exercer une action protectrice. Les aliments contenant des bactéries lactiques devraient être consommés sur une base régulière afin d’en retirer tous les bienfaits

• Phosphore.

  Le cheddar, la mozzarella et le cottage sont d’excellentes sources de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus. Il aide à maintenir à la normale le pH du sang. Il est aussi l’un des constituants des membranes cellulaires.

• Vitamine B12.

  Le fromage cottage est une excellente source de vitamine B12, tandis que les fromages cheddar et mozzarella en sont de bonnes sources. La vitamine B12 travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle travaille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

• Vitamine B2.

  Le fromage cottage est une bonne source de vitamine B2, tandis que les fromages cheddar et mozzarella en sont une source. Vitamine connue aussi sous le nom de riboflavine, la vitamine B2 joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

• Vitamine A.

  Les fromages cheddar et mozzarella sont une source de vitamine A, sous forme de rétinol. Le rétinol est l’une des formes actives de la vitamine A dans l’organisme, vitamine jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. La vitamine A favorise, entre autres, la croissance des os et des dents, maintient la peau en bonne santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision.