Kaas/bron van gezondheid

Calcium: zuivelproducten boven alles!
Kan het drinken van water uw calciumbehoefte dekken?

Nee, het is slechts een aanvulling op zuivelproducten, die de belangrijkste bron van calcium blijven. Naast elementen die de opname van calcium bevorderen, bevatten zuivelproducten ook andere fundamentele voedingsstoffen.

Calcium is het element dat het meest voorkomt in het organisme: het lichaam van een volwassene bevat meer dan één kilogram calcium, waarvan zowat 98% in het skelet.
Doordat het botweefsel voortdurend wordt vernieuwd, verliezen de botten elke dag calcium dat onmiddellijk moet worden vervangen. Daarom is het zo belangrijk dat u dagelijks kiest voor een voeding die rijk is aan calcium.

Waarvoor is calcium nodig?

Calcium is onmisbaar voor de opbouw van ons skelet. Het zorgt voor de groei en het onderhoud van de botten.
Daarnaast beschikt calcium over eigenschappen die misschien minder bekend zijn, maar zeker niet minder belangrijk: het speelt een rol in de bloedstolling en de samentrekking van de spieren, en zorgt voor het goede verloop van verschillende chemische processen.

Hoeveel calcium hebben wij nodig?

De calciumbehoefte hangt af van iemands leeftijd en fysiologische toestand. Bij kinderen varieert de behoefte van 600 tot 1000 mg per dag. Tieners, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en bejaarden hebben het meeste calcium nodig: 1200 mg per dag. Voor volwassenen bedraagt de aanbevolen hoeveelheid 900 mg per dag.

Waar zit calcium in?

Calcium zit in zuivelproducten, maar ook in sommige mineraalwaters en groenten, zoals kolen, en citrusvruchten.
Zuivelproducten zijn ontegensprekelijk de voedingsmiddelen met het hoogste calciumgehalte. Dat is trouwens een van hun belangrijkste functies. Andere voedingsmiddelen die ook calcium bevatten, vormen dan weer een aanvulling.

De biobeschikbaarheid van calcium

Sommige stoffen hinderen de opname van calcium. Dit geldt onder meer voor oksaalzuur, dat in zuring en spinazie zit, en fitinezuur dat in zemel- en volkorenbrood zit. Zuivelproducten, mineraalwaters of groenten zoals kool bevorderen dan weer de opname van calcium in de darm.

Meer dan calcium

Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van calcium in onze voeding: dagelijks zuivelproducten eten dekt 2/3 van onze calciumbehoefte; de overige 1/3 halen wij uit groenten en fruit, maar ook uit sommige mineraalwaters. Zuivelproducten zijn daarnaast rijk aan vitaminen en eiwitten van heel goede kwaliteit. Het is een onmisbare voedingsgroep die we niet mogen verwaarlozen.

Kaas, die wegens zijn vetgehalte vaak onterecht wordt beschouwd als een boosdoener, betaalt de tol van de afslankmanie. Nochtans beschikt kaas over allerhande voedzame troeven die maar weinigen zullen kunnen weerstaan! Roquefort, emmentaler, brie,... Vergis u dus niet meer van vijand en stort u op de eerste kaasstolp!

Denkt u steeds twee keer na voor u na het eten een stukje kaas neemt? Wel, hier zijn vijf goede redenen die u op andere gedachten zullen brengen...

Kaas heeft een hoog vetgehalte, maar...

Kaas bevat weliswaar vetstoffen, maar aangezien het traditioneel na een maaltijd of voor een dessert wordt genuttigd en men dus niet meer dan één of twee stukjes kan eten, blijft het aantal calorieën beperkt. Eerder dan bij de kaas zelf, moet de oorzaak van overgewicht gezocht worden bij de hoeveelheid die men verorbert. Stiekem snoepen, regelmatige tussendoortjes, uiterst onevenwichtige tv-schotels, of ze nu zijn volgeladen met kaas, chocolade, charcuterie of koekjes, zijn dé vijanden van de lijn. We mogen bovendien niet vergeten dat het vetgehalte varieert van de ene kaassoort tot de andere.

Terwijl 40 g emmentaler goed is voor ongeveer 11 g vet, bevat dezelfde hoeveelheid geitenkaas slechts 2,4 g. Een stuk boerencamembert komt dan weer in de buurt van de 30 g. Om het vetgehalte van kazen te kennen, volstaat het om even op de verpakking te kijken. U vindt er het percentage vetstoffen, berekend in verhouding tot de droge materie. 40 % VG betekent dat uw kaas, wanneer men al het vocht eruit haalt, 40% vet bevat. Van twee kazen met hetzelfde vetgehalte kunnen we stellen dat hoe dichter en compacter de kaas is (hoe minder water erin zit), hoe meer calorieën hij bevat.

Kaas is rijk aan calcium

Kaas is de onbetwiste kampioen op het gebied van calcium. Calcium is heel ons leven lang een onmisbare voedingsstof: zonder calcium zijn er geen botten. Tijdens de groei en ontwikkeling wordt het skelet opgebouwd. De behoeften aan calcium bereiken een hoogtepunt tijdens de adolescentenjaren (ongeveer 1 200 mg). Nochtans heeft bijna driekwart van de Franse tienermeisjes een tekort aan calcium: zij drinken geen melk meer, omdat het wordt beschouwd als een kinderdrankje, en kijken vol wantrouwen naar kazen, die dikmakers zouden zijn.

Op volwassen leeftijd zorgt calcium voor het onderhoud en de vernieuwing van de botten. In een mensenleven wordt het skelet namelijk 4 tot 5 keer volledig vernieuwd.

Tijdens de zwangerschap en de borstvoeding moet de vrouw meer zuivelproducten eten, aangezien de baby het nodige calcium haalt uit het lichaam van de moeder. Tot slot blijft het verbruik van calcium één van de meest doeltreffende manieren om osteoporose te bestrijden. Deze ziekte die wordt gekenmerkt door een vermindering van de botmassa, en die minder vaak en op latere leeftijd voorkomt bij mannen, treft heel wat vrouwen vanaf de menopauze.

Het is een uitstekende bron van eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Zij zorgen voor de opbouw en het onderhoud van het organisme. De meest ‘volwaardige’ eiwitten zijn van dierlijke oorsprong en zitten onder meer in kaas, eieren, vlees en vis. In tegenstelling tot plantaardige eiwitten bevatten dierlijke eiwitten immers essentiële aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt. De dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten wordt geschat op ongeveer 0,8 g per kilo lichaamsgewicht voor een volwassene (een man van 70 kg heeft dus 70 x 0,8 = 56 g eiwitten nodig). Het beste zou zijn om 50% dierlijke en 50% plantaardige eiwitten te eten. 50 g kaas bevat evenveel eiwitten – ongeveer 10 g - als 50 g vis of vlees. Iedereen weet dat er steeds minder vlees wordt gegeten, waarom zou u dan ook nog eens kaas uit uw menu schrappen?

Het voert vitaminen aan

Vitamine A, die bekend staat om zijn antioxiderende eigenschappen, is een belangrijke voedingsstof in kaas. Vitamine A, ook wel de ‘oogvitamine’ genoemd (een tekort aan deze vitamine kan blindheid veroorzaken bij kinderen), speelt een rol bij tal van functies van het organisme, waaronder de celvernieuwing. Daarnaast bevat kaas grote hoeveelheden vitamine B2, waarvan de aanvoer (normaal ruim voldoende, aangezien het in tal van voedingsmiddelen zit) onontbeerlijk is voor talrijke metabolische reacties. Door kaas te eten kunnen wij ten slotte –weliswaar in beperkte mate- voorzien in onze behoeften aan vitamine D.

Het is gewoon lekker!

Brood, kaas en wijn… zijn de drie ingrediënten van het geluk. Met zijn 450 soorten heeft kaas alle troeven in handen om iedereen te verleiden. Schimmelkaas, smeltkaas, fruitige, romige, droge kaas: een waaier van sensaties en smaken, waarvan het jammer zou zijn als er niet van gesmuld zou kunnen worden. Temeer omdat frustraties en het zich ontzeggen van voedsel meestal leiden tot periodes waarin eender wat ons in de verleiding kan brengen..., ten koste van ons dierbare figuurtje!

Ja, lactose-intolerantie is geen reden om geen melk of zuivelproducten meer te gebruiken. Tal van zuivelproducten bevatten immers geen of heel weinig lactose. In harde of heel harde kazen bijvoorbeeld zit helemaal geen lactose. Hierdoor zijn deze kazen ideale calciumbronnen voor mensen die geen lactose verdragen.

Zachte kazen kunnen nog enige sporen van lactose bevatten. Men moet zich ook geen zorgen maken over yoghurt en zure melk: ook al vindt men er lactose in terug, ze bevatten ook melkzuurbacteriën die het verteren van deze suiker vergemakkelijken. Na de omzetting van melk in kaas zit er nog ongeveer 2% lactose van de melk, in de kaas1. Mensen met lactose-intolerantie mogen dus de meeste kazen eten, maar met mate en afhankelijk van de individuele tolerantiedrempel.

Melk en zuivelproducten vormen een groep van voedingsmiddelen die onmisbaar is voor een evenwichtig voedingspatroon. Zij zorgen er ook voor dat wij gezond blijven. Door hun hoge voedingswaarde en hun specifieke samenstelling zijn zij heel ons leven lang een vaste waarde in onze voeding. Recente onderzoeken hebben ons een beter inzicht gegeven in de fysiologische processen waarin ze een rol spelen en in de voordelen die ze kunnen hebben voor onze gezondheid.

Het meest volwaardige voedingsmiddel

Er is geen enkel voedingsmiddel dat alleen alle voedingsstoffen levert die wij nodig hebben. Melk is echter het meest volwaardige voedingsmiddel dat er bestaat.

Het levert tal van voedingsstoffen die nodig zijn voor de goede werking van het organisme. eiwitten met een uitstekende voedingswaarde, die bovendien onmisbare aminozuren,
vetten,
koolhydraten,
minerale zouten (calcium, fosfor…),
vitaminen (B1, B2, B9 et B12, A et D),
en oligo-elementen bevatten.

Melk bestaat voor ongeveer 87% uit water, waardoor het aanzienlijk kan bijdragen tot de dagelijkse waterbehoefte.

De voordelen van calcium van melk

Iedereen is het erover eens: melk is een bron van calcium. Het wordt bovendien perfect opgenomen door ons organisme. Calcium wordt makkelijk geabsorbeerd in de darmen (men spreekt over “biobeschikbaarheid”), gaat vervolgens naar de rest van het organisme en zet zich onder meer vast op de beenderen. Deze biobeschikbaarheid is de bijzondere eigenschap van melkcalcium, dat wordt erkend als het “referentiecalcium”.

Maar er is meer! Melk bevat voedingsstoffen die zorgen voor een nog doeltreffender opname van calcium. Eiwitten, lactose (melksuiker), vitamine D en fosfor gaan zich verbinden met het melkcalcium, zodat het nog makkelijker zal worden opgenomen. Een shockteam ten dienste van uw organisme!

Alle menu’s, op elke leeftijd

Door hun specifieke samenstelling vormen melk, yoghurt en kaas één van de vijf voedingsgroepen die nodig zijn voor een evenwichtige voeding.

De vier andere zijn:
vlees, vis en eieren
graanproducten, aardappelen en peulvruchten
groenten en fruit
vetten (waaronder boter en room)

Calcium uit melk en zuivelproducten, onontbeerlijk voor ons evenwicht

Alle dagen melk drinken en zuivelproducten eten, draagt bij tot een evenwichtig voedingspatroon. Zij bevatten gemakkelijk opneembaar calcium dat in andere soorten voedingsmiddelen bijna onvindbaar is in de hoeveelheden die worden aanbevolen door voedingsdeskundigen.

Calcium is onmisbaar in alle fasen van het leven:

• Calcium circuleert heel ons leven lang in ons lichaam en behoort dus niet tot het skelet. Het vervult een essentiële rol en regelt vitale processen: de bloedstolling, de bloeddruk, de overdracht van de zenuwimpuls, de samentrekking van de spieren, de hormonale functies, de werking van de enzymen, enz.
• Tijdens de kinder- en adolescentenjaren helpt het bij de opbouw en het behoud van stevige tanden.
• Gedurende heel ons leven ziet deze voedingsstof erop toe dat het botweefsel voortdurend wordt vernieuwd. In een mensenleven veranderen wij 4 tot 5 keer van skelet!
• Door melk te drinken en zuivelproducten te eten tijdens haar zwangerschap, voorziet de moeder haar fœtus van calcium.
• Calcium helpt eveneens om de gevolgen van het verouderingsproces voor de botdichtheid, en onder meer osteoporose, in te perken.

Dankzij melk beschikken bejaarden over een voedingsmiddel dat rijk is aan voedingsstoffen, dat makkelijk te consumeren is, en waarvan het watergehalte uitdroging tegengaat.

De regel van drie… per dag!

Voedingsdeskundigen en gezondheidsinstanties (NVGP) raden aan om ten minste 3 zuivelproducten per dag te eten.

Werkzame bestanddelen en eigenschappen

Kaas is in de eerste plaats het product dat wordt verkregen door een fermentatie van melk die op gang wordt gebracht door melkzuurbacteriën. Naast vitaminen A, B2 en B12 bevat het ook mineralen, waaronder fosfor en calcium. In tegenstelling tot melk bevat kaas geen toegevoegde vitamine D.
Kaas zou kunnen worden gebruikt in de preventie van diverse ziekten zoals osteoporose, hartkwalen, tandbederf en kanker.

Botgezondheid.

In het algemeen kunnen wij stellen dat een adequate inname van calcium de gezondheid van de botten verbetert, en dit zowel tijdens de kinderjaren, voor de groei, als op volwassen leeftijd, voor de remineralisatie. De invloed van de inname van calcium tijdens de kinder- en adolescentenjaren op de botgezondheid op volwassen leeftijd blijft omstreden. Vandaag bestaat er geen eensgezindheid over de optimale hoeveelheid calcium die een volwassene dient in te nemen om osteoporose te voorkomen en de kans op breuken op latere leeftijd te verminderen.

Sommige studies tonen aan dat de inname van calcium een beschermend effect heeft op de kans op breuken2-4, terwijl andere zo’n effect5;6 dan weer tegenspreken. Uit de resultaten van een onderzoek dat werd uitgevoerd bij personen van 50 jaar en ouder, blijkt dat degenen die het meeste kaas aten het risico op een heupbreuk met 60% zagen dalen, in vergelijking met de personen die er geen aten. Dit zou deels te danken zijn aan calcium. Vitamine D, dat noodzakelijk is voor de optimale absorptie van calcium, moet ook in voldoende hoeveelheid aanwezig zijn om het risico op osteoporose1 te verminderen, en kaas is geen bron van deze vitamine.

Tandbederf.

Tijdens studies die werden uitgevoerd bij de mens, werd aangetoond dat het eten van kaas tandbederf voorkomt. Onder de voorgestelde werkingsmechanismen zouden de mineralen van kaas (voornamelijk calcium en fosfor) de demineralisatie van de tanden tegengaan, en bovendien hun stevigheid34 bevorderen. Daarnaast zou het kauwen van kaas de afscheiding van speeksel in werking stellen en bijdragen tot de daling van de zuurgraad (verhoging van de pH) in de mond na het eten van zoet voedsel, wat het ontstaan van cariës voorkomt. Cheddar, Zwitserse kaas, monterey jack, emmentaler, gouda en mozzarella zijn enkele voorbeelden van kazen met een anti-cariogene werking.

Bestanddelen van kaas/ bronnen van gezondheid

Sommige bestanddelen van kaas zouden verantwoordelijk zijn voor de waargenomen gezondheidseffecten. Dit zijn enkele voorbeelden:

• Calcium.

  Door onder meer samen te werken met vitamine D, zou voedingscalcium anticarcinogene eigenschappen kunnen hebben. Calcium zou op deze manier de groeisnelheid van cellen en in-vitrotumoren en tumoren bij dieren kunnen afremmen. Een te hoge inname van calcium zou dan weer een risicofactor van prostaatkanker nkunnen zijn. Wij herinneren eraan dat het calciumgehalte varieert van de ene kaassoort tot de andere, cottagekaas en roomkaas bijvoorbeeld bevatten weinig calcium. Bovendien zijn kazen meestal arm aan vitamine D.

• Melkzuurbacteriën.

  Kaas is in de eerste plaats het product dat wordt verkregen door de fermentatie van melk door melkzuurbacteriën. Het is aangetoond dat gefermenteerde zuivelproducten, zoals kaas, immunostimulerende eigenschappen hebben. De melkzuurbacteriën zouden eveneens de darm kunnen koloniseren en er zodoende een beschermende werking op uitoefenen. Voedingsmiddelen met melkzuurbacteriën zouden op regelmatige basis moeten worden gegeten, om al deze weldaden eruit te kunnen halen.

• Fosfor.

  Cheddar, mozzarella en cottagecheese zijn uitstekende bronnen van fosfor. Fosfor is het mineraal dat na calcium het meest voorkomt in het lichaam. Het speelt een essentiële rol in de opbouw en de handhaving van de gezondheid van de botten en de tanden. Bovendien draagt het onder meer bij tot de groei en de vernieuwing van weefsels. Fosfor zorgt ervoor dat de pH van het bloed constant blijft. Het is ook een van de bestanddelen van de celmembranen.

• Vitamine B12.

  Cottagecheese is een uitstekende bron van vitamine B12; cheddar en mozzarella zijn slechts goede bronnen van deze vitamine. Vitamine B12 werkt samen met foliumzuur (vitamine B9) voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Deze vitamine zorgt ook voor de instandhouding van de zenuwcellen en de cellen die het botweefsel aanmaken.

• Vitamine B2.

  Cottagecheese is een goede bron van vitamine B2, terwijl cheddar en mozzarella slechts een kleine hoeveelheid van deze vitamine bevatten. Vitamine B2 is ook bekend onder de naam riboflavine en speelt een rol in het energiemetabolisme van alle cellen. Bovendien draagt deze vitamine bij tot de groei en het herstel van weefsels, de hormoonproductie en de vorming van rode bloedlichaampjes.

• Vitamine A.

  Cheddar en mozzarella zijn een bron van vitamine A, in de vorm van retinol. Retinol is een van de actieve vormen van vitamine A in het lichaam, een vitamine die een rol speelt in verschillende functies van het organisme. Vitamine A bevordert onder meer de groei van de botten en de tanden, houdt de huid gezond en beschermt tegen infecties. Het heeft bovendien een antioxiderende werking en verbetert het gezichtsvermogen.